Koľko diétnych vlákien by ste mali jesť?

Vláknina je dôležitou súčasťou zdravého vyváženého stravovania. Diétne vlákna môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, cukrovke, zvýšeniu hmotnosti a určitým druhom rakoviny. Veľmi ovplyvňuje zdravie tráviaceho systému.

Mnohí ľudia však nejedia dosť vlákniny. V priemere jeme asi 19 g vlákniny denne, zatiaľ čo minimum je 30 g denne.

Koľko vlákna potrebuje moje dieťa každý deň?

Odporúčané denné dávkovanie vlákna pre deti:

• 2-5 rokov, asi 15g
• 5-11 rokov, okolo 20g
• 11 – 16 rokov, asi 25 g
• 16-18 rokov, asi 30g

Diétne vlákno sa môže nachádzať iba v potravinách rastlinného pôvodu. Mäsové výrobky, ryby a mliečne výrobky neobsahujú vlákninu.

Existujú dva druhy vlákniny, rozpustné vo vode a nerozpustné. Každý z nich funguje na tele iným spôsobom a oba typy by mali byť začlenené do zdravého stravovania. Aby sa zabezpečilo dostatočné množstvo vlákniny, obe deti aj dospelí by mali jesť celé zrná a veľa ovocia a zeleniny.

Ak však trpíte tráviacimi poruchami alebo syndrómom dráždivého čreva, množstvo vlákniny vo vašej strave sa musí prispôsobiť vašim individuálnym potrebám. Obráťte sa na svojho lekára alebo dietetika na radu.

Vo vode rozpustné vlákniny

Rozpustné vlákno sa rozpadá v črevách na mastnú pastu. Pomáha znižovať množstvo cholesterolu v krvi. Ak máte zápchu, spotrebúvajúce produkty obsahujúce rozpustné vlákno (zelenina, ovocie, ovos, ľanové semienka) uľahčia pohyby čriev.

Potraviny obsahujúce rozpustné vlákno zahŕňajú: obilniny (ovos, jačmeň, raž), ovocie (banány, jablká), koreňovú zeleninu (mrkvu a zemiaky), zlaté semená ľanu.

Nerozpustné vlákniny

Nerozpustné vlákno sa nerozpúšťa vo vode. Prechádza tráviacim traktom a podporuje iné potraviny, aby sa prechádzali cez črevá. Nerozpustné vlákno udržiava črevá v zdraví a zabraňuje tráviacim problémom. Ak trpíte hnačkou, obmedziť množstvo nerozpustného vlákniny vo vašej strave.

Potraviny obsahujúce nerozpustné vlákna zahŕňajú: celozrnný chlieb, otruby, obilné vločky, orechy, semená (okrem ľanového semena).

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu pomáha udržiavať pocit sýtosti. Táto vlastnosť vám pomôže, ak chcete schudnúť.

Ak sa rozhodnete zvýšiť príjem vlákniny, postupujte postupne. Rýchle zvýšenie vlákniny v strave môže spôsobiť nadúvanie, vetry a žalúdočné kŕče.

Je tiež dôležité piť veľa tekutín. Mali by ste piť 1-1,5 litra tekutín denne a ešte viac počas cvičenia alebo keď je horúci deň.